Correndo para perder peso

Correr para perder peso é un deporte produtivo e accesible. A eficiencia reside no feito de que durante a implementación das clases traballan todos os grupos musculares. É importante correr correctamente para perder peso e utilizar os beneficios do adestramento. Determine que técnica é máis adecuada para desfacerse do exceso de peso e elabora un programa aproximado para principiantes.

Á noite ou correndo pola mañá para perder peso - ti decides. A selección correcta de roupa deportiva para correr e a elección dun lugar de adestramento é a metade da batalla. Os adestramentos para a perda de peso tamén se poden facer na casa ou ao aire libre. É importante utilizar a técnica correcta de carreira e respiración. Existen moitos programas para a perda de peso, coas súas propias vantaxes e inconvenientes, o ideal é que un adestrador os elabore para ter en conta as características individuais e as posibles contraindicacións para correr para a perda de peso.

Para ter unha figura bonita e en forma, é importante facer da actividade física unha parte integral da túa vida. Moitas persoas pensan que para perder peso é suficiente seguir todo tipo de dietas nutritivas. Si, coa axuda dunha dieta limitada, elimina os quilos de máis. Non obstante, a pel permanecerá flácida e flácida e os músculos estarán débiles. A actividade física é moi importante. Correr para perder peso é un adestramento corporal eficaz. O exercicio queima graxa e acelera o metabolismo, satura o corpo con osíxeno, fortalece os músculos e restaura o funcionamento do sistema nervioso.

Correndo para perder peso

O noso modo de vida nas condicións das realidades modernas non pode ser chamado correcto. O estrés diario, a merenda, a actividade física limitada, a falta de sono contribúen a que a graxa comeza a acumularse no corpo, o que é difícil de desfacer.

A eficacia de correr para a perda de peso:

1. Durante unha carreira, comeza o traballo de todos os músculos.
2. Os niveis de colesterol redúcense.
3. Correr acelera o metabolismo.
4. Mellora o traballo dos sistemas cardíaco e vascular.
5. O sistema circulatorio está saturado de osíxeno.
6. O corpo está limpo de toxinas e toxinas.
7. Mellora a coordinación dos movementos.
8. A resistencia do corpo a calquera infección mellora.

Correr é para todos. Despois de todo, este é un proceso natural, da natureza. Isto non require adestramento especial e ningunha habilidade. Só un programa de execución debidamente deseñado para a perda de peso e o cumprimento da técnica.

Técnica de carreira adecuada para a perda de peso

Antes de falar sobre o que constitúe a carreira correcta para a perda de peso, en primeiro lugar determínase a técnica de carreira.

É importante levar un diario que rexistre o tempo de execución, a quilometraxe, as calorías diarias e o peso. Isto permitirache controlar o progreso e prever o teu réxime. O adestramento debe traer pracer a unha persoa que perde peso e non provocar esgotamento e falta de aire.

Trotar

Recoméndase facer footing 3-4 veces por semana. Para eliminar os quilos de máis, levará 3 meses de adestramento intensivo. Antes da clase, exercicios de quecemento (8-10 minutos). Despois, corre durante 8-12 minutos. O ritmo aumenta (o proceso non dura máis de 10 minutos). O adestramento remata con camiñar (15 minutos).

No segundo mes, a frecuencia das carreiras é idéntica á anterior. Porén, a etapa non se basea en correr, senón en exercicios físicos. Na primeira semana, quenta (10 minutos) e despois corre durante media hora. O adestramento remata con camiñar e estirar (10 minutos).

Na segunda semana, recoméndase comezar a lección cunha andaina deportiva de 10 minutos, e continuar cunha carreira acelerada de 15 minutos polas escaleiras. Correr durante 10 minutos e camiñar durante 7-10 minutos.

Na terceira ou cuarta semana do segundo mes, as clases comezan cun quecemento de 8-10 minutos e trotar durante 10-12 minutos. Remate con saltar á corda (5-8 minutos) e camiñando (8-10 minutos).

O terceiro mes será difícil. A primeira semana de adestramento comeza cun quecemento e unha carreira de 40 minutos. A lección remata con camiñar durante 8-12 minutos. Na segunda semana tamén comezan os adestramentos. O trote de 40 minutos remata con camiñadas lentas e estiramentos. Ao final do mes, a sesión comeza cunha andaina de 5-7 minutos, unha carreira subida (12-15 minutos), despois un trote (5-7 minutos) e remata cunha andaina de 8-10 minutos.

Se corres con obstáculos: pasos, montañas, serpentinas - a enerxía gastarase máis rápido, polo tanto, o proceso de perda de peso acelerarase.

carreira de lanzadeira

A loita contra o exceso de peso lévase a cabo coa axuda da lanzadeira: é un adestramento para distancias curtas (non máis de 100 metros). Unha característica das clases é que ao superar un segmento, o atleta para e toca a marca. O adestramento mellorará a coordinación, desenvolverá a resistencia e eliminará os quilos de máis.

Sprint

A peculiaridade desta carreira é a velocidade máis rápida posible. As clases exclusivamente neste deporte non son recomendadas polos médicos, debido á excesiva carga cardiovascular.

Programa Sprint para principiantes:

1. Exercicios de quecemento - 15-20 minutos, trote lixeiro e estiramento.
2. Carreira Sprint a unha distancia de 100 m a 2-6 km. Os recén chegados corren 300 ou 500 m.
3. O adestramento remata cunha camiñada ou estiramento de 15 minutos. Isto reducirá a dor muscular e "enfriarase".

Correr-sprint combínase con estiramentos e exercicios físicos. Este é un punto importante que acelera o proceso de perda de peso.

execución de intervalos

Correr a intervalos é bo para a perda de peso. O beneficio é que mesmo despois do exercicio, a graxa é queimada. Unha característica da carreira é un cambio constante de velocidade.

Adestramentos 3-4 veces por semana e duran de 10 a 35 minutos. Hai un quecemento antes da clase. O adestramento remata con camiñar.

Programa de execución por intervalos:

1. Comeza a trotar - 5 minutos.
2. A aceleración dáse - 3 minutos.
3. O ritmo pérdese ata o momento no que os latidos do corazón e a respiración volven á normalidade.
4. Móvense a unha velocidade media durante 6-10 minutos.

A forma de perder peso é alternar 1 minuto de carreira con 4 minutos de camiñada a paso rápido. O tempo vaise reducindo gradualmente.

distancias curtas

Moitos adestradores recomendan carreiras de curta distancia. O adestramento leva un mínimo de tempo e a corrección das áreas problemáticas prodúcese rapidamente.

As actividades a curta distancia inclúen:

• carreira de lanzadeira;
• sprint;
• execución de intervalos.

Facer exercicio cunha carga aumentada "seca" os músculos.

Carreira de longa distancia

Coa axuda da carreira de longa distancia para a perda de peso, o traballo do sistema nervioso, do corazón e dos vasos sanguíneos tamén está mellorando. Para o efecto, recoméndase engadir exercicios físicos e elementos de adestramento por intervalos ao programa.

A técnica de carreira é importante se queres perder peso. Porén, o lugar da formación futura, segundo os profesionais, é máis importante.

1. Escaleira. Método eficaz para a perda de peso. Especialmente se tes celulite. É suficiente con correr ata o quinto piso todos os días. Comeza 2-3 veces. Cada día aumenta a carga. A combinación de correr polas escaleiras cunha envoltura traerá o maior efecto.
2. Estadio. Equipado cun revestimento especial que non permitirá que se lesione e se deslice. Ademais, ao estadio chegan persoas afíns que non che deixan relaxarse.
3. Estrada asfaltada. Lugar popular para correr. Moitos médicos están en contra de correr na beirarrúa debido á probabilidade de danos vasculares. Recoméndase comprar zapatos con amortecedores que suavizan a forza do impacto.
4. Ximnasio. Adecuado para adestramento sprint, carreira de lanzadeira.
5. Casas na pista de footing. Unha boa forma de aumentar e diminuír a carga no proceso de exercicio. Comeza cun quecemento e unha camiñada lenta (8-10 minutos). O ritmo aumenta a 6-7 km / h (4-6 minutos, pendente - 6 graos), despois de - 7-10 km / h. A lección remata con carreira a alta velocidade (3 minutos, sen pendente) e camiñando.

Desfacerse dos quilos de máis é correr no lugar. Axeitado para aqueles que teñen vergoña practicar deporte en público. Debes adestrar na casa todos os días durante 15-20 minutos. Actúan de dúas formas: levantando os xeonllos ata o peito ou tocando a parte traseira da coxa cos talóns. Os exercicios sistemáticos axudarán a perder ata 5 kg en 1 semana.

Programa de adelgazamento

Os adestradores recomendan seguir o programa de adestramento. Debes correr cada dous días. No proceso de adestramento, debes prestar atención á frecuencia cardíaca. Normalmente, non superan o 50-60% do indicador inicial.

A queima de graxa ocorre cun aumento do 75% da frecuencia cardíaca.

Unha regra obrigatoria do programa é aumentar o tempo de adestramento en 3-4 minutos cunha semana. E para que os músculos non se esforcen demasiado, recoméndase correr cada 4 semanas no momento da anterior.

A táboa mostra o consumo de calorías ao correr

Tipo de carreira	Consumo de calorías por 1 hora por 1 kg de peso (kcal)	Consumo de calorías por 60 kg de peso (kcal)
Carreira clásica	13. 3	798
Subindo as escaleiras	12. 9	774

Programa de carga clásico:

• 1 mes. Hai unha preparación do corazón, os músculos, o desenvolvemento dunha respiración adecuada. Na primeira semana, as clases duran 15 minutos. O adestramento realízase a un ritmo lento sen aceleración. Cada semana o tempo aumenta en 5 minutos. Na terceira semana, a carreira clásica pode variar coa aceleración (uns 8 minutos).
• 2 meses. Adaptación. Recoméndase engadir exercicio físico (8 minutos). Destínanse 15 minutos para o quecemento. Carreira clásica con aceleración e cambio de ritmo.
• 3 meses. Queima de graxa. A duración da formación alcanza 1 hora. 40 minutos son dedicados a correr, o resto - a exercicios físicos intensos, estiramento, quecemento.

Céntrate nos teus propios sentimentos. Se durante a transición ao estadio o corpo "expresa" a indisponibilidade en forma de escurecemento nos ollos, falta de aire grave, taquicardia - permanecen na fase anterior.

Como facer jogging para perder peso?

Moita xente pensa que correr é unha actividade fácil, pero non o é. No proceso de adestramento, todo é importante: a respiración adecuada, a frecuencia cardíaca, a carga, a velocidade, o equipamento e mesmo o tempo de correr.

É o momento da lección que causa polémica a moitos. Algúns cren que é preferible correr pola mañá para perder peso, mentres que outros tenden a pensar que correr pola noite é unha opción para desfacerse dos quilos de máis.

Correndo pola mañá - de 6. 30 a 7. 30. Neste momento, a actividade física é percibida ao máximo polo noso corpo. Non ten sentido molestarse con adestramentos todas as mañás. Comprometido nun día.

Desafortunadamente, esta hora non é apta para todos, pero non debes estar molesto, porque hai picos alternativos de actividade: de 11: 00 a 12: 00, de 16: 00 a 18: 00.

No proceso de trotar, controlan a respiración, o latido do corazón e o pulso. A restauración dun ritmo normal non dura máis de media hora despois do remate da lección. Controlan o pulso, o latido do corazón, a distancia percorrida e mesmo o número de pasos coa axuda de aparellos electrónicos especiais.

Tamén é importante a superficie na que se realiza a carreira. É mellor non adestrar sobre asfalto. Se é posible percorrer un parque forestal ou camiños de terra, dáselles preferencia. En ausencia da posibilidade, selecciónanse zapatos especiais con solas que absorben os impactos.

Tamén se ten en conta a temperatura do aire se queres correr. Os adestradores recomendan non facer exercicio coa calor (temperatura superior a 25 graos). No verán corren pola mañá. En xeadas severas, tampouco se recomenda o adestramento debido á probabilidade de arrefriarse demasiado ou contraer unha infección viral.

Para que o proceso non pareza monótono e monótono, cámbiase a pista de adestramento. A opción ideal sería desenvolver a ruta con antelación.

En canto á duración da carreira. Non dura máis dunha hora e menos de 30-40 minutos. O proceso de queima de graxa, no caso dun adestramento monótono, comeza exactamente despois de que transcorra o tempo especificado.

Se queres correr tense en conta o nivel de condición física. En presenza de obesidade, os profesionais recomendan comezar o adestramento camiñando. Por primeira vez 20 minutos. O adestramento ten lugar cada dous días. Coa lección seguinte, a duración increméntase en 5 minutos. Despois de 3 semanas, comezan a aumentar o ritmo.

O adestramento será correcto se despois dunha carreira sentes un aumento de forza, actividade, vivacidade e bo humor. En caso de somnolencia, fatiga, irritación, reducir a carga.

No proceso de adestramento, recoméndase escoitar o seu corpo. Cambian o ritmo, aceleran, fan tiróns para entender que carga será a óptima.

Camiñar ao final dun adestramento é importante para que a respiración e a frecuencia cardíaca volvan á normalidade. Despois do adestramento, podes tomar unha ducha fresca e beber un vaso de auga. Almorza 1 hora despois de correr.

Se queres perder peso, combina o adestramento físico cunha nutrición adecuada. Recoméndase evitar:

• fariña, doce, frito;
• alcohol;
• comidas nocturnas.

Apóiase en verduras, froitas, cereais, carnes brancas. Non esquezas o líquido. Recoméndase beber polo menos 1, 5 litros de auga ao día. Coma 1, 5 horas antes da clase.

Despois dos primeiros adestramentos, os músculos van doer e doer constantemente. Este período debe ser vivido e en ningún caso debes renunciar ás clases.

Posibles contraindicacións para correr para a perda de peso

Desafortunadamente, hai persoas que non están recomendadas para cargas pesadas. Entre as contraindicacións para correr están:

1. Enfermidades do corazón e dos vasos sanguíneos.
2. Hipertensión, que adoita ir acompañada de convulsións.
3. Flebeurismo.
4. Arrefriados na fase aguda, temperatura corporal elevada.
5. procesos inflamatorios.
6. Enfermidades da glándula tireóide.
7. Asma e outras patoloxías do aparello respiratorio.

Se tes algunha enfermidade na fase crónica, se queres perder peso correndo, visita o médico.

Correr para perder peso: a elección correcta do equipo

A elección da roupa é importante para o deporte. Despois de todo, a comodidade e a comodidade durante unha carreira dependen da súa calidade.

Os equipos axustados e voluminosos causan molestias e molestias durante as clases. Se se toma a decisión de correr no inverno, para iso seleccionan roupa térmica especial que retén a calor e protexe do frío.

Unha parte importante da roupa dun corredor son os zapatos. Non se recomenda usar zapatillas deportivas axustadas. Fregarán as pernas e interferirán co fluxo sanguíneo normal.

Use zapatos con medias sen costuras que permitan pasar a humidade. Para que o pé respire, elixe zapatillas deportivas cunha superficie de malla e amortecedores na zona dos dedos e da sola. As solas finas para correr sobre asfalto non son adecuadas. Hai unha posibilidade de lesións despois do contacto cunha superficie dura.

Se se toma a decisión de correr no verán, en clima cálido, prefirense roupa deportiva que elimine a humidade e deixe pasar o aire. Para iso, é adecuada unha camiseta sintética lixeira que non absorba a humidade.

No tempo cálido úsanse pantalóns curtos e polainas. Non te esquezas do sombreiro, que protexe contra o sol e os golpes de calor.

Respiración adecuada durante a carreira para perder peso

O proceso respiratorio normal ao correr aumenta o fluxo de osíxeno aos tecidos musculares e non permite sobrecargar o corazón e os vasos sanguíneos.

Regras de respiración:

1. Carreira clásica. Respira profundamente, 3 pasos, exhala. Se non hai aire suficiente, reduce o número de pasos a 2.
2. Sprint ou carreira a intervalos. Inspiración profunda e exhalación aguda. A expulsión de aire do peito fai posible posteriormente respirar profundamente.

Moitas persoas cren que durante o proceso de adestramento respiran polo nariz. Se respiras pola boca na rúa, todo o po e as bacterias nocivas penetrarán nos bronquios e na tráquea.

As nenas soñan con ter unha fermosa figura e un corpo tonificado. Non obstante, non todos teñen a oportunidade de asistir a ximnasios caros, onde todo o proceso será xestionado por un adestrador persoal. Correr é unha excelente alternativa ás máquinas de exercicio e unha forma eficaz de perder peso. Este deporte mellorará a saúde, desenvolverá a resistencia, mellorará o funcionamento de case todos os sistemas e órganos.