Para alguén que non é un segredo que, a fin de perder peso, ten que comer menos. Se cumprir este requisito – non é malo. Con todo, debemos non só non é suficiente, tamén debe pagar a atención sobre o valor enerxético do produto, é dicir, o número de calorías. Calor para a perda de peso xogar un papel destacado, xa que en esta medida, que é medido como a cantidade de enerxía que precisa para as necesidades do noso corpo para as nosas actividades diarias. Pero, a fin de perder peso, ten que facer o número de calorías consumidas é menos do que gasta.
Por onde comezar?
O primeiro paso é para calcular cantas calorías precisa para a vida no noso corpo: a circulación sanguínea, a respiración, o crecemento, a dixestión, etc. isto vai axudarnos a fórmula do metabolismo basal (OO).
9.99 × peso + 6.25 × altura – de 4.92 × idade – 161
Esta é a fórmula aprobada pola Asociación Americana de Nutricionistas, o que lle permite calcular con precisión o número de calorías en repouso.
A continuación, calcular o necesario calorías por día para as nosas actividades: traballo, deportes, traballo doméstico, etc.
Fórmula Xeral o consumo de enerxía:
O número obtido no anterior cálculo, multiplicar por un factor dependendo do seu estilo de vida:
- un estilo de vida sedentario, x1,2;
- luz exercicio ata 3 veces por semana x1,37;
- exercicios 5 veces por semana x1,46;
- alta intensidade de adestramento a 5 veces por semana x1,55;
- a práctica de deportes a cada día, x1,63;
- super intensivo clases diarias ou dúas veces ao día x1,72;
- duro traballo físico ou de alta intensidade clases máis que dúas veces ao día x1 9.
O número que comeza é a cantidade de calorías que consumimos a diario, non temendo a gañar peso. Con todo, temos que o número de calorías por día para perda de peso. Hai dous xeitos de retirar:
- Restar 200-500 kcal do consumo total de enerxía (MAE).
- Reducir kcal MAE por 15-20%.
Os nutricionistas recomendan para non reducir o número de quilocalorías a continuación o resultado Xeral de cambio fórmula (OO). Isto contribuirá a máis lento metabolismo muscular e danos.
Existe unha diferenza entre calor e calor?
A calor utilizado en física e en nutrición. 1 calor en nutrición é de 1 kg de calor, é dicir, quilocalorías, o que significa que a cantidade de enerxía necesaria para calefacción de 1 kg de auga 1⁰ C. Que é, en nutrición calorías e quilocalorías é o mesmo! 1 Calorías = 1 kcal.
"Útil" fontes de calor
Co fin de perder peso, non só para reducir a cantidade de consumo de calorías, ten que atopar os produtos certos que non vai contribuír a deposición de graxa masa.
Almorzo:
Para o Almorzo, escoller lento carbohidratos:
- cereais;
- froitos;
- froitos secos;
- baixo contido de graxa produtos lácteos.
Mingau debe ser cocido en auga, e despois de cociñar, pode engadir baixo contido de graxa crema de leite. Pode comer adicional froita ou engadir á cereais froitas secas. Neste caso, teña en conta que as calorías en froitos secos máis que froito homólogos (podar – ameixa, pasas – uvas, damasco secos, damasco, etc.), como froito é cuberto con auga, e en froitos secos non é.
Xantar:
carne magra;- peixe;
- ensaladas de verduras;
- baixo contido de graxa queixos;
- aceite vexetal;
- sopas de legumes;
- legumes.
Cando eu cociña na casa, non sexa preguiceiro para contar calorías comidas preparadas. Obter unha escala, unha calculadora e un portátil, que vai rexistrar os resultados dos seus cálculos.
Cea:
- lento de hidratos de carbono (cereais e legumes);
- baixo contido de graxa queixo cottage;
- polo cocido de mama;
- de peixe.
A última comida debe ser de 3 horas antes de durmir, se non, todos almacenados nos seus cadros e estómago en forma de graxa subcutánea.
Eu espero que entenda como conectados a calor e o seu peso, e tamén o feito de que tanto o primeiro e segundo pode facilmente aprender a controlar. O resultado non vai manter-se espera despois do primeiro día de unha dieta equilibrada, vostede vai se sentir máis limpo, máis lixeiro e máis saudable.