A moitas persoas é difícil seguir unha dieta sen carbohidratos, especialmente ao principio. Nada coma isto. Un variado menú de alimentos ricos en proteínas, graxas e vitaminas saudables proporcionará enerxía para todo o día.
Unha dieta sen hidratos de carbono é unha das dietas de adelgazamento máis eficaces. Polo feito de que o corpo non recibe o seu alimento principal: carbohidratos, recorre ás reservas xa dispoñibles e a capa de graxa desaparece con suficiente rapidez.
Esta é unha dieta na que non hai ou case non hai hidratos de carbono. No menú de todos os días cunha dieta sen hidratos de carbono, non hai produtos tan coñecidos como pan, pasta ou cereais, pero hai moitas verduras e carnes saudables. En particular, este plan alimentario para as mulleres é bo: o menú está o suficientemente completo para que o corpo funcione sen problemas: como sabes, podes comezar con dietas estritas e restrinxidas en graxa. Tal dieta permite non só perder peso, senón tamén controlar mellor a concentración de azucre no sangue, axuda a mellorar a saúde do corazón e dos vasos sanguíneos, reduce o risco de desenvolver a síndrome metabólica e regula a presión arterial.
Porén, por outra banda, tamén leva algunhas consecuencias negativas para a saúde, e para algunhas persoas está completamente contraindicado. Neste artigo analizamos que é unha dieta sen hidratos de carbono, unha lista de alimentos que podes comer, que alimentos non son axeitados para unha dieta sen hidratos de carbono, e tamén ofrecemos recomendacións e exemplos de menús. Pero antes de usar esta dieta, asegúrese de consultar co seu médico.
A esencia dunha dieta sen carbohidratos
As dietas sen hidratos de carbono limitan a cantidade de hidratos de carbono na dieta. En lugar de carbohidratos, a dieta céntrase en proteínas, graxas saudables e fibra.
O proxenitor da dieta moderna sen carbohidratos é a dieta cetoxénica terapéutica. Inicialmente, a dieta cetogênica utilizouse para tratar as crises epilépticas en nenos. A mediados dos anos 90, o produtor Jim Abrahams creou un centro científico para dar a coñecer a dieta sen carbohidratos: o seu fillo estaba xestionando con éxito as convulsións coa dieta ceto.
Hoxe, a dieta ceto sen hidratos de carbono é utilizada tanto por famosos como por atletas que practican deportes cíclicos, pero o menú de dieta é o suficientemente extremo para a persoa sa media. Aquí tes algúns vídeos de comentarios dun atleta sobre esta dieta:
A moderna dieta sen hidratos de carbono, por suposto, ten contraindicacións, pero unha dieta sen hidratos de carbono adecuadamente pensada axuda perfectamente a perder peso e manter a saúde do corpo. Unha dieta sen hidratos de carbono é a forma máis popular para que as mulleres perdan algúns quilos de exceso de peso en pouco tempo. Este plan de comidas adoita ser elixido por aqueles que queren perder rapidamente 5 kg.
A esencia dunha dieta sen carbohidratos é clara e comprensible: o corpo non recibe o exceso de carbohidratos, que despois acumularán graxa. Durante a dieta, o corpo queima parte da graxa almacenada, non os carbohidratos consumidos. A conclusión é a perda de exceso de graxa.
Calquera dieta pódese seguir de forma máis ou menos ríxida, pero se te preguntas que dieta sen carbohidratos é a máis efectiva, a resposta é unha: a que podes aguantar sen avarías. O foro onde os seus probadores comentan os resultados está cheo de fotos de pratos e casos de éxito.
Que comer nunha dieta sen carbohidratos
Control de auga e sal
Asegúrate de beber suficientes líquidos cunha dieta estrita sen carbohidratos. O menú de todos os días debe incluír auga e refrixerantes sen azucre: estas son as bebidas que serán a mellor opción. Os estudos demostran que cada gramo de hidratos de carbono retén uns tres gramos de auga no corpo, polo que é vital beber moita auga cando se utiliza unha dieta sen hidratos de carbono para adelgazar, se non, o corpo pode deshidratarse.
Ademais, non esquezas o sal. No inicio dunha dieta sen carbohidratos, o seu menú diario debe incluír unha ou dúas cuncas de caldo. Ou simplemente engade un pouco máis de sal á comida.
Merenda saudable
Para evitar avarías, asegúrate de levar contigo lanches saudables e baixos en carbohidratos. Teña coidado tamén cos lanches: cómpre axustar as porcións. Que comes nunha dieta sen carbohidratos se queres un lanche? Aquí tes algunhas opcións que encaixarán nunha dieta sen carbohidratos:
- ovos duros
- iogur sen azucre
- cenoria regular
- un puñado de noces
- un puñado de bagas
- anaco de queixo;
- mazá, mandarina ou pera
- un vaso de té sen azucre
Entra a facer deporte
Non estarás cheo de dieta só: fai exercicio regularmente para manterte en forma e saudable. Ademais, o esforzo constante permitirache non contar as calorías nunha dieta sen hidratos de carbono. Unha dieta sen hidratos de carbono de 1200 kcal terá moita fame, pero se non descoidas o ximnasio, podes ir máis aló destes límites e seguir perdendo peso. Aqueles que van en bicicleta ao traballo todos os días ou queredes facer bicicleta estática deben aumentar a cantidade de hidratos de carbono na súa dieta unha vez por semana. O ciclismo consume moitos deles, polo que cambia temporalmente o deporte ou aumenta a inxestión de carbohidratos. E, por suposto, a actividade física no límite das posibilidades está contraindicada.
Unha dieta sen hidratos de carbono dita unha dieta rica en proteínas: convértese nun bloque de construción para novos músculos fortes
Dieta sen hidratos de carbono: táboa de alimentos
Dieta de hidratos de carbono: Lista de alimentos permitidos
- Carne:tenreira, cordeiro, porco, polo.
- Un peixe:salmón, troita, abadexo e outros. O peixe de río é a mellor opción.
- Ovos:ovos de todas as aves, fortificados con omega-3.
- Vexetais:espinaca, brócoli, coliflor, cenoria.
- Froitas e froitas:mazás, laranxas, peras, amorodos, amorodos.
- Noces e sementes:améndoas, noces, sementes de xirasol e outros.
- Produtos lácteos ricos en graxa:queixo, manteiga, nata, iogur.
- Graxas e aceites:aceite de coco, manteiga, manteiga, aceite de oliva e aceite de peixe.
Dieta de carbohidratos: unha lista de alimentos que non debes comer
- Azucre:refrescos, zumes de froitas, todo tipo de doces, xeados e outros alimentos que conteñan azucre.
- Cultivos procesados: trigo, arroz, cebada e centeo, así como pan, cereais e pasta.
- Graxas trans:aceites hidroxenados ou parcialmente hidroxenados.
- Dieta e alimentos baixos en graxa:produtos lácteos, cereais ou galletas con pouco graxa pero ricos en azucre.
- Produtos altamente procesados:Prohíbese calquera produto semielaborado.
- Vexetais con amidón:Limita os vexetais con amidón na túa dieta se estás nunha dieta sen carbohidratos.
Dieta sen carbohidratos: alimentos que están en dúbida
Podemos engadir con seguridade o café negro sen leite, viño e chocolate á lista de alimentos que podes beber ou comer como parte dunha dieta sen hidratos de carbono. Pero só con moderación. Normalmente comen chocolate negro e beben viños secos sen azucre engadido.
Dieta sen carbohidratos: unha lista de alimentos co seu "valor" en carbohidratos
- Zume de laranxa, un vaso - 25 gramos
- Pataca cocida mediana con pel - 51 gramos
- Panqueques - 15 gramos
- Un vaso de flocos de millo - 26 gramos
- Porción de pan integral - 13 gramos
- 1/2 cunca de brócoli fresco - 2 gramos
- Media cunca de chícharos - 10 gramos
- Leite desnatado, vidro - 12 gramos
- Iogur sen graxa con recheo - 40 gramos
Os paquetes de alimentos sempre escriben cantas proteínas, graxas e hidratos de carbono conteñen, polo que coa axuda de cálculos sinxelos podes minimizar a cantidade destes últimos. Por exemplo, queda claro: unha dieta sen hidratos de carbono non implica pan en absoluto.
Dieta sen hidratos de carbono: menú durante 7 días
Menos de 50 gramos de hidratos de carbono ao día - se cumpre con este límite, pode estar seguro - esta é unha dieta sen hidratos de carbono. O menú e a táboa de alimentos son fáciles de aprender, e a dieta é moi satisfactoria: por iso é famosa a dieta sen carbohidratos. O menú semanal para a perda de peso eficaz inclúe unha variedade de deliciosos pratos - comproba por ti mesmo.
Se a túa elección é unha dieta sen carbohidratos, planifica as túas comidas con antelación. Hai moitas variacións dunha combinación xenial de produtos proteicos!
luns
- Almorzo: unha tortilla con varias verduras, fritida en manteiga ou aceite de coco.
- Xantar: iogur de arándanos e un puñado de améndoas.
- Cea: hamburguesa con queixo sen bollos, servida con verduras e salsa de salsa.
martes
- Almorzo: touciño e ovos.
- Xantar: hamburguesa sen bollos e verduras verdes.
- Cea: salmón con manteiga e verduras.
mércores
- Almorzo: ovos e verduras fritidas en manteiga ou aceite de coco.
- Xantar: ensalada de camaróns con aceite de oliva.
- Cea: polo á prancha con verduras.
xoves
- Almorzo: unha tortilla con varias verduras, fritida en manteiga ou aceite de coco.
- Xantar: cóctel con leite de coco, bagas, améndoas e proteína en po.
- Cea: bisté e verduras.
venres
- Almorzo: touciño e ovos.
- Xantar: ensalada de polo con aceite de oliva.
- Cea: costeletas de tenreira con verduras.
sábado
- Almorzo: ovos revoltos con varias verduras.
- Xantar: iogur con froitas, coco e un puñado de noces.
- Cea: albóndigas con verduras.
domingo
- Almorzo: touciño e ovos.
- Xantar: batido de leite de coco, unha pinga de nata espesa, proteína en po e froitas.
- Cea: ás de polo á prancha con espinacas crúas.
Dieta sen hidratos de carbono: contras e contraindicacións
A maioría pode iniciar unha dieta sen hidratos de carbono sen riscos graves, pero hai grupos de persoas que só deberían iniciar as prácticas dietéticas segundo as indicacións dos seus médicos:
- persoas con diabetes e tomando insulina;
- persoas con presión arterial alta;
- mulleres embarazadas e lactantes;
- persoas con enfermidade renal;
- adolescentes;
- pacientes con enfermidade hepática;
- con precaución - aqueles que tiveron casos de enfermidade renal ou hepática, problemas cardíacos ou vasculares na familia;
- aqueles que adoitan ter unha concentración de azucre no sangue bastante baixa;
- persoas con trastornos metabólicos;
- Persoas que toman medicamentos que afectan os niveis de glicosa e/ou cetona.
Aínda que esteas saudable, asegúrate de consultar cun especialista, quizais a dieta non sexa adecuada para ti. Ademais, moitos estudos médicos identificaron os riscos potenciais dunha dieta sen carbohidratos.
Riscos para a saúde a curto prazo:
- calambres
- estreñimiento
- cardiopalmo
- colesterol alto
- dor de cabeza
- náuseas
- diminución do rendemento deportivo
É bastante difícil seguir todos os requisitos dunha dieta sen hidratos de carbono para aqueles que, por razóns éticas, prefiren o vexetariano ou o veganismo; é bastante difícil para estas persoas axustar a súa dieta nunha dieta para obter a cantidade correcta de proteínas. Tamén pode afectar a súa saúde, con bastante rapidez.
Ademais, nas primeiras etapas dunha dieta sen hidratos de carbono, aínda que o corpo aínda non se adaptou a unha nova forma de obter enerxía (e normalmente transforma os hidratos de carbono en combustible), poden producirse os seguintes efectos secundarios desagradables:
- mal alento
- fatiga
- síntomas de deshidratación
- Mal humor
- apatía
- incapacidade para concentrarse
A medida que o corpo se adapta a unha dieta sen carbohidratos, estes efectos secundarios poden ou non desaparecer. Co fin de facer o enfoque máis suave para unha dieta sen hidratos de carbono para a perda de peso, o menú pode incluír inicialmente unha certa cantidade de hidratos de carbono. Os nutricionistas recomendan abandonalos non todos á vez, senón gradualmente, reducindo gradualmente o seu consumo. Ao final dunha dieta sen hidratos de carbono para a perda de peso, os alimentos tamén poden conter cada vez máis hidratos de carbono: volves sen problemas á túa dieta habitual. Neste caso, a probabilidade de que volvan os quilos de máis será mínima.
Riscos para a saúde a longo prazo dunha dieta sen carbohidratos:
- deficiencias nutricionais;
- perda de densidade ósea;
- problemas gastrointestinais.
Receitas sinxelas para unha dieta sen carbohidratos
Ovos e verduras fritidas en aceite de coco
Ingredientes: Aceite de coco, verduras frescas ou mesturas vexetais conxeladas (cenoria, coliflor, brócoli, xudías verdes), ovos, especias, espinacas (opcional).
Instrucións:
- Engade o aceite de coco á tixola e acende o lume.
- Engadir verduras. Se estás a usar unha mestura conxelada, deixa que as verduras se desconxelen lixeiramente durante uns minutos.
- Engade 3-4 ovos.
- Engade especias: unha mestura ou só sal e pementa.
- Engadir espinacas (opcional).
- Fritir ata que estean tenros.
Ás de polo fritidas con herbas e salsa de salsa
Ingredientes: ás de polo, especias, herbas, salsa.
Instrucións:
- Frega as ás de polo coa mestura de especias que elixas.
- Metelos no forno e cociñalos a 180-200 °C uns 40 minutos ata que estean dourados.
- Servir con herbas e salsa.
Hamburguesas con queixo sen dentes
Ingredientes: manteiga, carne moída, queixo cheddar, queixo crema, salsa de salsa, especias, espinacas.
Instrucións:
- Engade aceite á tixola e acende o lume.
- Empanadas de carne picada cegas e fritas nunha tixola, engade especias.
- Xire as empanadas ata que estean tenras.
- Engade unhas rodajas de cheddar e un pouco de queixo crema por riba.
- Reducir o lume e cubrir ata que o queixo se derrita.
- Servir con espinacas crúas. Se queres, podes espolvorear as herbas e as espinacas coa graxa da tixola.
- Para unhas hamburguesas máis suculentas, engade un pouco de salsa.
As hamburguesas, os filetes e o touciño axudan a perder peso? Si, porque nunha dieta sen hidratos de carbono cómense sen pan.
Bacon e ovos
O touciño non é un alimento realmente saudable, pero unha ou dúas veces por semana pódese pagar cunha dieta sen hidratos de carbono e é baixa en hidratos de carbono.
Ingredientes: touciño, ovos, manteiga, cebola ou allo (opcional).
Instrucións:
- Picar finamente a cebola ou o allo, fritir nun pouco de aceite.
- Fritir o touciño no mesmo aceite.
- Cando a carne estea lista, poñelas nun prato e romper 3-4 ovos coa graxa derretida. Fritir ata que estean tenros.
- Transfire os ovos revoltos ao prato de touciño. Qué aproveite!
Pizza de carbohidratos
Ingredientes: aceite, cebola, allo, touciño, carne picada (ou outra carne), salsa de salsa, especias, queixo. Se o desexas, podes engadir cogomelos, pepinillos ou pepinos en conserva e, ao servir, verduras.
Instrucións:
- Cortar a carne dispoñible en rodajas e picar tamén a cebola.
- Fritir todo menos o queixo en aceite, mesturar coa salsa, engadir especias ao gusto.
- Espolvoreo xenerosamente con queixo ou engade rodajas de touciño por riba para a beleza.
- Envía a futura pizza ao forno durante 30-40 minutos a unha temperatura de 180-200 graos.
Postre de chocolate de cinco minutos
Ingredientes: crema de queixo, nata espesa, vainillina, cacao en po, sal, edulcorante sen hidratos de carbono.
Instrucións:
- Bater o queixo crema cunha batidora á máxima velocidade.
- Reduce as rpm e bate lentamente a nata e a vainillina no queixo.
- Engade o edulcorante, o cacao en po e un chisco de sal e mestura ata que estea completamente disolto.
- Volve a activar a velocidade máxima e bate a mestura durante 1-2 minutos máis.
- Servir inmediatamente, decorar con froitas ou facer un xeado coa mestura.