A dieta mediterránea non ten contraindicacións nin restricións estritas. E o máis importante é que os quilogramos caídos non volven. Xunto co doutor, descubrimos cal é o seu segredo.
Como funciona a dieta mediterránea
A popularidade da dieta mediterránea é fácil de explicar. Os científicos descubriron que, debido ás peculiaridades da dieta, os residentes nos países mediterráneos raramente sofren enfermidades cardíacas e obesidade. Aínda que no sentido habitual, non se trata realmente dunha dieta, senón dun conxunto de hábitos alimentarios saudables característicos de gregos, italianos, españois e marroquís. Aquí non hai restricións, regras e números estritos. Está dirixido principalmente a ensinar o corpo a unha dieta equilibrada e mellorar a saúde.
Ao mesmo tempo, os quilogramos van moi lentamente e sen problemas: pode levar uns seis meses ver os primeiros resultados. Pero aquí hai vantaxes. Non ten que morrer de fame, o que significa que o corpo non experimentará estrés. Este enfoque permítelle manter unha boa forma durante moito tempo e evitar o aumento de peso no futuro. Outra vantaxe desta dieta é que se pode seguir todo o tempo, xa que permite comer saboroso, saudable e variado.
Alimentos para incluír na dieta
O menú de dieta mediterránea é rico en alimentos vexetais, peixe magro e marisco. É equilibrado e contén todas as substancias importantes para o corpo, polo que é apto para case todos. Non debes probar esa dieta só en caso de alerxias ou intolerancia individual a determinados alimentos. Bonos bonos: permítese cambiar o menú segundo as túas preferencias individuais.
- Céntrate en froitas frescas, verduras, froitos secos, legumes e grans integrais. Deberían ser a base da dieta. Dito isto, intente priorizar os alimentos menos procesados, idealmente ecolóxicos.
- Garda carnes vermellas e embutidos para ocasións especiais. Pódense incluír no menú non máis de dúas veces ao mes. Tampouco debería deixarse levar con polo e ovos. Pero no peixe e no marisco, non se pode limitar. Con tal dieta, recoméndase comelos todos os días ou polo menos dúas veces por semana.
- Coma máis produtos lácteos e fermentados con baixo contido de graxa. O principal é que non teñen azucre, sabores e recheos.
- Beba moita auga limpa e tranquila. Os amantes do té e do café poden gozar do seu pracer habitual, pero non engaden azucre ás bebidas. Ademais, se o desexas, podes beber un vaso de viño tinto seco ao día.
- A dieta mediterránea ten tres comidas principais: almorzo, xantar e cea. Se tes fame no medio, podes coller un puñado de froitos secos, bagas, iogur grego ou froita.
- Cunha dieta deste tipo, non é preciso contar as calorías e controlar a proporción de macronutrientes que entran no corpo: proteínas, graxas, hidratos de carbono. Se decides cear nun restaurante, opta por marisco ou peixe. Neste caso, é recomendable pedirlles que os fritan en aceite de oliva.
- Non esquezas o sono saudable e a actividade física: móvete polo menos 30 minutos ao día. Un exercicio moderado acelerará o proceso de adelgazamento. Ademais, os seguidores da dieta mediterránea prestan especial atención á comunicación cos seres queridos. Sempre que sexa posible, cociña e sente coa túa familia para aliviar o ánimo e aliviar o estrés que a miúdo leva a comer en exceso.
Lista dos principais produtos:
- Legumes: tomates, pepinos, brócoli, coliflor, calabacín, espinacas, cebola, patacas, alcachofa de Xerusalén, cenorias, nabos.
- Froitas e bagas: mazás, peras, plátanos, laranxas, mandarinas, amorodos, uvas, dátiles, figos, melóns, pexegos.
- Noces e sementes: améndoas, noces, macadamia, abelás, anacardos, sementes de xirasol, sementes de cabaza.
- Leguminosas: fabas, chícharos, lentellas, cacahuetes, garavanzos.
- Cereais: avea enteira, arroz integral, centeo, cebada, millo, trigo sarraceno, pan integral, pasta de trigo duro.
- Peixes e mariscos: salmón, sardiña, troita, atún, xurelo, camarón, ostra, marisco, cangrexo, mexillón.
- Aves: polo, pato, pavo.
- Ovos: polo, paspallás, pato.
- Produtos lácteos: queixo, requeixo baixo en graxa, iogur grego.
- Herbas e especias: allo, albahaca, menta, romeu, salvia, noz moscada, canela, cúrcuma, pementa.
- Graxas saudables: aceite de oliva virxe extra, aceitunas, aguacate e aceite de aguacate.
Algúns produtos caros, se é necesario, pódense substituír por outros máis accesibles e familiares. Entón, no canto de iogur grego, podes tomar kéfir regular ou iogur caseiro. Os grans enteiros substitúense por trigo sarraceno, cebada e fariña de avea e as troitas ou o atún substitúense por arenque, que contén os mesmos ácidos graxos omega-3 esenciais. O repolo branco é unha gran alternativa ao brócoli e as froitas de tempada son excelentes para figos e pexegos. Tamén podes aforrar en aceite de oliva. Por exemplo, o aceite de xirasol sen refinar contén máis omega-6, fitosterol e vitamina E.
Alimentos para evitar
A dieta mediterránea non ten tabús. Non obstante, o consumo dalgúns alimentos debería reducirse, ou mellor aínda, eliminarse completamente. Estes inclúen azucre branco, fariña de trigo, alimentos de conveniencia, manteiga refinada, bebidas espirituosas, refrescos, comida rápida e alimentos moi procesados (barras de chocolate, lanches, embutidos, embutidos). Use herbas secas e especias en vez de sal. É mellor renunciar gradualmente á comida habitual; isto axudará a minimizar o estrés para o corpo.
Opción de menú semanal
Luns
- Almorzo: iogur grego con bagas frescas e granola.
- Xantar: sopa de lentellas e sándwich de aguacate integral.
- Cea: ensalada de atún con fabas, mazá e aceite de oliva.
Martes
- Almorzo: fariña de avea con pasas e mel.
- Xantar: sopa de minestrone e ensalada de marisco.
- Cea: cazola de brócoli e iogur natural.
Mércores
- Almorzo: tortilla con verduras, tomates e olivas.
- Xantar: peixe ao forno e bulgur con chícharos verdes.
- Cea: un vaso de kéfir e unha cazola de queixo cottage baixo contido de graxa.
Xoves
- Almorzo: iogur natural con froitas e froitos secos.
- Xantar: bocadillo de salmón integral e aguacate.
- Cea: repolo branco guisado con peituga de polo.
Venres
- Almorzo: fariña de avea con noces e mel.
- Xantar: arroz integral con ovo, cebola e aguacate.
- Cea: pasta con marisco e un vaso de viño tinto.
Sábado
- Almorzo: dous ovos cocidos e verduras fritas.
- Xantar: espaguetes de trigo duro e tenreira á prancha.
- Cea: pizza integral con queixo e verduras.
Domingo
- Almorzo: tortas de queixo ao vapor, froita e mel.
- Xantar: sopa de peixe e ensalada de pepino e tomate.
- Cea: lasaña vexetal e un vaso de viño tinto.
A eficacia e os beneficios da dieta mediterránea
A principal vantaxe da dieta son os beneficios para o corpo. Non é casual que os nutricionistas lle asignasen o estado dun dos sistemas alimentarios máis seguros. Isto é evidenciado polos resultados de moitos anos de investigación. Aquí tes algúns datos demostrados cientificamente sobre como afecta a dieta mediterránea ao corpo.
1. Fortalece o corazón
Para o seu estudo, científicos españois convidaron a 7447 voluntarios de 55-80 anos con maior risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares. Ofreceuse aos participantes tres dietas: unha dieta mediterránea con aceite de oliva virxe extra, unha dieta mediterránea con énfase nos froitos secos e unha dieta baixa en graxas. Durante os seguintes cinco anos, os especialistas supervisaron a saúde dos participantes.
Os resultados mostraron que as persoas que seguiron a dieta mediterránea tiveron unha redución de case un terzo no risco de accidente cerebrovascular e ataque cardíaco. Segundo os científicos, a dieta axuda a eliminar o colesterol "malo" do corpo e tamén normaliza a presión arterial e os niveis de azucre.
2. Axuda na prevención da diabetes
Os mesmos científicos intentaron descubrir como afecta a dieta mediterránea á aparición de diabetes tipo 2. Para iso, ao comezo do estudo avaliaron a condición de 418 persoas que non tiñan a enfermidade. Entre os que escolleron a dieta mediterránea, a probabilidade de desenvolver diabetes foi un 52% menos que os que seguiron a dieta baixa en graxas.
3. Mellora a función intestinal
Segundo un estudo dun grupo internacional de científicos, a dieta mediterránea ten un efecto beneficioso sobre a microflora intestinal. Os especialistas controlaron a saúde de 612 persoas de entre 65 e 79 anos de Polonia, Gran Bretaña, Holanda, Francia e Italia. Os suxeitos seguiron unha dieta mediterránea durante un ano. Como resultado, tiveron unha perda máis lenta de diversidade bacteriana e un aumento no número de bacterias "boas" e ácidos graxos beneficiosos. Ao mesmo tempo, diminuíu o número de produtos químicos que causan inflamación e bacterias que interveñen na formación de ácidos biliares.
4. Prolonga a vida
Os cardiólogos do hospital universitario de Saint-Etienne (Francia) descubriron que unha dieta mediterránea pode reducir o risco de morte prematura. No estudo participaron 605 persoas que sufriran un infarto seis meses antes. Tamén se lles ofreceu dúas opcións alimentarias: unha dieta baixa en graxas e unha dieta mediterránea. Os investigadores controlaron a saúde dos pacientes durante catro anos. No grupo da dieta mediterránea, o risco de mortalidade por todas as causas foi un 45% menor e por enfermidades cardíacas nun 70%.
5. Axuda a perder peso
Nunha dieta mediterránea, podes normalizar o teu peso sen contar calorías. Esta é a conclusión á que chegaron científicos da Segunda Universidade de Nápoles. No estudo participaron 99 homes e 81 mulleres. Dividíronse en dous grupos. Un esixíase que cumprise a taxa recomendada de proteínas, hidratos de carbono e graxas, o outro - para aumentar o consumo de grans integrais, froitos secos, froitas, vexetais e aceite de oliva. Dous anos despois, os científicos avaliaron o resultado: no grupo da dieta mediterránea, a perda de peso foi tres veces maior.
Así o confirma o estudo de especialistas canadenses. Segundo el, a dieta mediterránea non é menos eficaz que a dieta baixa en carbohidratos. Coa súa axuda, pode perder ata 10 kg ao ano. Se queres acelerar a perda de peso, calcula a inxestión de calorías e únete ao elaborar o menú.
Os médicos italianos realizaron outro amplo estudo no que participaron 32. 119 voluntarios. Durante case 12 anos, todos os seus participantes adheríronse aos principios da dieta mediterránea. Descubriuse que a adhesión a longo prazo a esta dieta reduce o risco de aumento de peso e acumulación de graxa no abdome durante os próximos cinco anos despois de deixar a dieta.
Comentario do doutor
A dieta mediterránea ten algún inconveniente?
Os principios da dieta mediterránea están en consonancia coas recomendacións da OMS. É rico en vexetais e froitas, carbohidratos complexos correctos, ácidos graxos monoinsaturados sans, proteínas completas. As restricións impóñense só a hidratos de carbono rápidos, comida rápida, alimentos de consumo e alimentos ricos en graxas trans. Limpando a dieta de devanditos alimentos, unha persoa que segue os principios da dieta mediterránea, na inmensa maioría, comeza a perder peso. O proceso non é rápido, pero é o mellor. A perda de peso rápida é prexudicial para a saúde.
Dado que a dieta mediterránea implica o consumo dunha gran cantidade de vexetais, peixe, marisco, aceites vexetais de alta calidade, a cesta de alimentos será máis cara. Pero a saúde non paga a pena gardala. Porque unha nutrición nutritiva equilibrada é a clave para un desenvolvemento harmónico.
O viño tinto seco considérase un dos compoñentes máis importantes da dieta mediterránea, o que explica os seus beneficios. De verdade? E canto viño é seguro?
Como regra xeral, non máis de 150 ml de viño ao día son seguros para as mulleres e non máis de 200 ml para os homes. É preferible que esta cantidade non se bebe ao mesmo tempo, senón que se distribúa ao longo do día. Beber viño non é unha parte esencial da dieta mediterránea. Pódese e debe deixarse de lado se ten problemas no fígado ou no corazón ou se non pode controlar a inxestión de alcol. Pola contra, o viño forma parte dunha tradición xeográfica.
Quen non debería probar esta dieta?
A dieta mediterránea é versátil e non ten contraindicacións estritas debido a unha dieta equilibrada e variada. Non obstante, debido ao alto contido en graxas, este tipo de dieta debe tratarse con precaución naqueles que teñen enfermidades hepáticas ou do tracto gastrointestinal. Debería consultar co seu médico con antelación. Por suposto, debería limitarse a persoas con reaccións alérxicas e intolerancia aos alimentos utilizados na dieta.
Algúns médicos recomendaron unha dieta mediterránea para a prevención do coronavirus. Está xustificado?
Para loitar contra as infeccións virais, é importante coidar a inmunidade. E a actividade do sistema inmune depende directamente do que comemos. Se a túa dieta é equilibrada, rica en vexetais e froitas, consumes suficiente fibra, non descoides os cereais e as leguminosas, obtés proteínas completas e todos os ácidos graxos esenciais; será máis fácil para o corpo combater as infeccións. A dieta mediterránea cumpre todos estes requisitos. Polo tanto, pódese usar para previr non só o coronavirus, senón tamén outras enfermidades virais.