![a esencia da dieta cetogénica para a perda de peso](/images/artigo/533/a%20esencia%20da%20dieta%20cetogénica%20para%20a%20perda%20de%20peso.jpg)
A falta de ataques de fame, a mente clara e a perda rápida de quilos extras son todos os beneficios dunha dieta cetogénica. Descubra que tipos de dietas ceto son e escolla a que mellor se adapte a vostede.
A dieta cetogénica xa non é unha novidade no mundo da nutrición e da perda de peso, pero segue a ser o método en torno ao cal hai máis controversia. E todo porque os seus seguidores están convencidos: nas patas de polo fritas e as chuletas suculentas, non só podes adelgazar, senón que nunca gañar peso. Os médicos advirten: a dieta ceto é complexa, perigosa, non se comprende completamente e tamén está chea de moitos efectos secundarios.
A dieta con graxas chegou ao mundo da medicina, onde durante moito tempo se usou para aliviar as crises epilépticas en nenos. É unha das variedades de programas nutricionais baixos en carbohidratos. Non obstante, a principal diferenza entre o sistema cetogênico e o habitual é que as graxas son o principal nutriente da súa dieta.
Como funciona
Na nutrición adecuada habitual, a proporción de nutrientes máis favorable (BJU) é 1: 1: 4, é dicir, os hidratos de carbono son a base da dieta. Son a principal fonte de enerxía (calorías) e son necesarias para o sistema nervioso como fonte de glicosa. Non obstante, numerosos estudos confirman que isto non é totalmente certo. Os científicos suecos demostraron que, como resultado dun aumento de graxas e proteínas, así como o rexeitamento dos sacáridos tras o esgotamento das súas propias reservas de glicóxeno, o corpo cambia a outro "modo". O metabolismo habitual reconstrúese e os glicuros xa non son a principal fonte de enerxía. O fígado produce unha forma especial de acetona chamada cetonas (corpos cetónicos), que se moven co torrente sanguíneo e afectan á oxidación dos ácidos graxos. Como resultado, o noso corpo entra nun estado de cetose e extrae enerxía non das cadeas de hidratos de carbono, senón dos produtos do procesamento das graxas, primeiro esgotando a graxa subcutánea e despois empregando as graxas dos alimentos. Os experimentos dos científicos confirmaron que as cetonas son máis combustible fisiolóxico para o cerebro, mentres que os azucres, pola contra, son enerxía barata e rápida, que no futuro é a causa de enfermidades dexenerativas do cerebro.
Despois de esmagadores resultados de investigación, os atletas profesionais e os fisiculturistas interesáronse por este método. A comida Ket comezou a gañar popularidade e converteuse nunha dieta nun estilo de vida prometendo unha rápida perda de peso, fortalecendo e aumentando a masa muscular, a ausencia de fame constante e, como resultado, unha vida diferente.
Non obstante, a pesar da súa eficacia, os médicos advirten: a dieta cetogénica está asociada ao cálculo das normas nutricionais, polo que é prescrita e controlada por un nutricionista. É importante comezar, manter e controlar a cetose correctamente. Compor vostede mesmo un programa de menú significa pór en risco a súa saúde.
Vistas principais
Os atletas profesionais distinguen tres tipos principais de dietas cetogénicas:
Estándar (SKD - dieta cetogénica estándar)
![tipos de dieta cetogénica para adelgazar](/images/artigo/533/tipos%20de%20dieta%20cetogénica%20para%20adelgazar.jpg)
Este é un programa lineal básico con inxestión moderada a alta de proteínas, inxestión elevada de graxas e inxestión baixa de sacáridos na dieta. Caracterízase por un subministro constante de nutrientes cetogênicos sen períodos de reposición de glicidas. SKD é óptimo para persoas con pouca actividade (estilo de vida sedentario, exercicio irregular).
Como calcular o balance de nutrientes? Tomemos, por exemplo, a dieta cetogénica estándar dunha persoa de 75 kg con intensidade de exercicio 2-3 veces á semana.
- En primeiro lugar, calculemos a inxestión diaria de calorías (KRday). Para o noso exemplo, isto roldará as 2000 kcal / día.
- O número necesario de proteínas (Bsut) é de 2 gramos por 1 kg de peso, é dicir, para o noso exemplo, Bsut = 2 * 75 = 150 gramos / día.
- A cantidade diaria de hidratos de carbono (Usut) é de 0, 2-0, 4 gramos. por 1 kg de peso, é dicir, 15-30 gramos / día (tomaremos a norma de 30 gramos para os cálculos).
- Calculemos cantas calorías na dieta diaria proveñen de proteínas e glicidas. Sábese que cada un destes nutrientes contén 4 calorías por gramo. Polo tanto, no noso cálculo, este valor é (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
- Como podes ver, para o noso exemplo, unha persoa debería obter 1280 kcal (2000-720) de graxa. E xa que 1 gramo de graxa contén 9 kcal, entón a cantidade diaria de graxa (F / día) = 1280/9 = 142 gramos.
Como resultado dos cálculos, determinamos que, para esta situación, a dieta debería estar composta por 150 gramos de proteína, 30 gramos de hidratos de carbono e 142 gramos de graxa, repartidos uniformemente entre as comidas.
Cíclico (ERC - dieta cetogénica cíclica)
Unha opción para fisiculturistas experimentados que se senten ben co seu corpo e entenden a nutrición adecuada, as calorías e as regras da dieta. A ERC é adecuada para atletas que adestran diariamente e informan dunha diminución da eficacia do adestramento no contexto dos sistemas básicos e dirixidos. O obxectivo deste método é determinar o período correcto entre os días de carga de hidratos de carbono (reabastecemento) e calcular a cantidade de glicuros que lle permitirá traballar no seu corpo á máxima intensidade.
![que alimentos podes comer nunha dieta cetogénica](/images/artigo/533/que%20alimentos%20podes%20comer%20nunha%20dieta%20cetogénica.jpg)
Os fisiculturistas recomendan introducir gradualmente reabastecementos, comezando por un por semana e supervisar o seu benestar axustando o intervalo entre recargas en función das necesidades individuais. Anota cantos carbohidratos se consumiron da comida por día e observe o benestar xeral.
A regra principal do día de carga: unha diminución do indicador W / día, mentres que o B / día debe permanecer inalterado (ou aumentar). U / día depende da sensibilidade individual á insulina e é de 2-3 g por 1 kg con baixa, de 4-5 g por 1 kg con normal e de 6-7 g por 1 kg con alta sensibilidade.
Calculemos a inxestión calórica dos CDC con sensibilidade á insulina normal para o noso exemplo.
- B / día = 2 * 75 = 150 gramos / día.
- Y / día = 450 a 525 gramos / día.
- O contido calórico diario de proteínas e azucres o día da carga de hidratos de carbono é (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
- Como no cálculo anterior, calculamos as calorías restantes, dividimos o número resultante por 9 e obtemos cantos gramos de graxa se deben incluír na dieta os días de hidratos de carbono.
Así, os cálculos demostraron que durante 6 días da ERC o menú estará construído como na ERC e un día (contido de hidratos de carbono) será de 2500 kcal (150 g de proteínas, 300 g de hidratos de carbono e 78 g de graxa)
Dieta cetogénica obxectivo TKD
Indicado para atletas de longa duración cuxo rendemento baixa drasticamente despois dun longo período sen glicidas e que poden beneficiarse dunha inxestión baixa de hidratos de carbono. Caracterízase por unha "inxección" de sacáridos a curto prazo durante a chamada "ventá de adestramento" (é dicir, antes e despois do adestramento), que aumentará a resistencia, pero non suprimirá o proceso de cetose. O obxectivo da nutrición cetogénica dirixida é proporcionar un aumento a curto prazo no rendemento e na resistencia. En ausencia de adestramento, tómanse indicadores para SKD.
Calculemos Y / día antes e despois do adestramento para o noso exemplo:
![dieta cetogénica dirixida para a perda de peso](/images/artigo/533/dieta%20cetogénica%20dirixida%20para%20a%20perda%20de%20peso.jpg)
- B / día = 2 * 75 = 150 gramos / día.
- O aumento de Y / día depende da resistencia á insulina e é de +0, 5 g por 1 kg con baixa sensibilidade, +0, 75 g por 1 kg con normal e +1 g por 1 kg de peso con alta sensibilidade. Recoméndase dividir estes hidratos de carbono adicionais en dúas partes iguais e comer antes e despois do adestramento.
- Como nos cálculos anteriores, resta as calorías diarias de proteínas e hidratos de carbono das calorías totais da dieta. O delta resultante serán as calorías atribuíbles ás graxas.
Atención!Este cálculo non é unha regra, senón só un exemplo. O cálculo dos indicadores para o menú básico debe basearse en características individuais e a posta a punto das reabastecementos de dietas cetogênicas dirixidas e cíclicas realízase exclusivamente mediante probas e erros baseados no benestar, os indicadores de rendemento, a resistencia, a intensidade e a duración do período de adestramento. Se non confías nas túas habilidades e experiencia, recomendámosche que contactes cun nutricionista.
Regras
Para acadar os resultados desexados de perda de peso, siga estas pautas:
- Comeza en xaxún durante un día. Só se permite a auga.
- A dieta debe incluír: graxas "correctas" - 60%, proteínas - 30%, hidratos de carbono polo menos o 10% do consumo diario de calorías.
- A inxestión obrigatoria de vitaminas e minerais (calcio, vitamina D, ácido fólico).
- Beba o máximo posible.
- Para consumir alimentos da lista de permitidos.
Produtos permitidos e prohibidos
A aparición e mantemento da cetose son facilitados por:
- produtos lácteos fermentados de alto contido en graxa (incluído o queixo cottage);
- porco, carnes graxas, aves con pel; salchichas
- (jamón, balyk, porco cocido);
- peixe (preferentemente graxo) e marisco;
- queixos duros (tente escoller queixos cunha cantidade mínima de hidratos de carbono);
- aguacate; aceites
- (manteiga, aceites vexetais sen refinar, coco); cogomelos
- ;
- vexetais ricos en fibra;
- plátanos;
- noces, manteigas de noces;
- sementes de cabaza;
- ensaladas de follas.
Mínimo permitido:
- chocolate escuro e amargo, con contido máximo de cacao e azucre mínimo;
- raíces crus, verduras, froitas que non foron sometidas a tratamento térmico;
- té, café.
Produtos prohibidos:
- bebidas carbonatadas;
- azucre, mel;
- panadaría, pan;
- cereais;
- froitos secos;
- leite desnatado, kefir, iogures;
- margarina, esténdese;
- pasta;
- verduras con amidón.
Menú
![mostra un menú de dieta cetogénica](/images/artigo/533/mostra%20un%20menú%20de%20dieta%20cetogénica.jpg)
Ao elaborar un menú dunha semana para unha dieta cetogénica, os expertos en nutrición recomendan non centrarse no peso dos alimentos, senón elaborar un menú en función do seu volume e calcular a proporción de BJU.
Menú cetogénico aproximado durante unha semana, tendo en conta as recomendacións.
Luns
- Almorzo: ovos revoltos de 2 ovos; queixo duro; touciño; unha cunca de café.
- Xantar: ensalada de verduras (frondosa "Iceberg" + pepino + apio), vestida con maionesa; polo frito con pel; queixo duro.
- Cea: filete; coliflor guisada con cogomelos; café con nata.
martes
- Almorzo: costeleta; queixo duro; cunca de americano con leite.
- Xantar: filete de salmón con salsa cremosa; brócoli ao vapor; ensalada de leituga con queixo e ovos, vestida con maionesa.
- Cea: costeleta de porco; repolo guisado; ensalada de verduras; té.
mércores
- Almorzo: tortilla de 6 ovos con queixo relado (pódese substituír por un batido de proteína); leite de soia - 0, 5 l.
- Xantar: peituga afumada; cabaciña frita con queixo.
- Cea: peixe vermello con salsa de nata; ensalada de verduras con maionesa; iogur.
Xoves
- Almorzo: ovos suaves - 4-5 pezas; calquera salsa - 2-3 culleres de sopa. culleres; ensalada de verduras con queixo.
- Xantar: cogomelos guisados en crema de leite; ensalada de espinacas; Peixe frito.
- Cea: filete de carne; tostar con mel; leite.
venres
- Almorzo: ovos revoltos (3-4 ovos); batido de proteínas; queixo duro.
- Xantar: ovos revoltos; peituga de polo frita; queixo duro.
- Cea: salmón; améndoas sen asar; ensalada.
sábado
- Almorzo: salmón; pomelo; ensalada.
- Xantar: peixe; cocido de verduras; mestura de froitos secos.
- Cea: ensalada de verduras; un par de embutidos; queixo.
domingo
- Almorzo: ovos nunha bolsa; queixo; ensalada de verduras.
- Xantar: pavo; ensalada de tomate con maionesa; queixo.
- Cea: requeixo; pomelo.
Asegúrate de seguir o teu réxime de bebida. Beba polo menos 1, 5 litros de auga durante todo o día.
Contraindicacións e efectos secundarios
Durante varios días despois de comezar unha dieta cetogénica, pode sentirse débil, letárgico e deprimido. Esta nutrición non é natural e, polo tanto, é especialmente perigosa para un organismo en crecemento. Para os adolescentes, este alimento está categoricamente contraindicado. Con dietas cetogénicas a longo prazo ou inadecuadas, poden producirse os seguintes efectos secundarios:
- urolitíase;
- aumentou os niveis de colesterol malo no sangue;
- violación do peristaltismo, estado funcional do tracto gastrointestinal (refluxo gastroesofágico);
- deshidratación (xa que os hidratos de carbono eliminan o exceso de auga);
- atrasou o crecemento (en adolescentes) debido á falta de proteínas;
- deficiencia de vitaminas;
- falta de minerais e, como resultado, remineralización ósea, osteoporose;
- inflamación do páncreas (pancreatite);
- desequilibrio hormonal e insuficiencia do ciclo menstrual;
- cetoacidosis.
É por iso que, para evitar o desenvolvemento de enfermidades patolóxicas e a exacerbación das existentes, a dieta está controlada por un especialista. Ao perder peso, recoméndase un control mensual da enfermidade, a realización de probas básicas (sangue, ouriños). A corrección da dieta cetogénica ou a súa cancelación realízaa o médico en función dos resultados do exame.