Para perder peso nun mes sen prexudicar a túa saúde, terás que traballar duro contigo mesmo. O programa, deseñado para 30 días, inclúe non só evitar alimentos nocivos, senón tamén unha transición completa a unha dieta.
Ademais, neste caso, a actividade física é indispensable. Isto aplícase non só a camiñar ou andar en bicicleta, nadar na piscina, senón tamén a un conxunto de exercicios especiais que se poden facer na casa. Para soportar unha dieta e unha gran actividade física para gañar harmonía, recoméndase unha preparación psicolóxica adicional.
Formas de adelgazar
Ao elixir un método para adelgazar, é necesario ter en conta a idade, as capacidades financeiras, o emprego, o estado xeral do corpo e outros factores.
Económico
Non se requiren subscricións a ximnasios e ximnasios. Os adestramentos realízanse na casa.
Suponse que a dieta é barata pero é saudable: ovos, verduras, cereais, requeixo, peixe, polo.
Non se precisa nutrición deportiva.
A desvantaxe do método é que non funciona para adelgazar rapidamente; só leva ata 6 kg nun mes, pero ao mesmo tempo queimanse as graxas sen ter un estrés significativo para o corpo.
Adestramento
O foco principal do programa está no exercicio físico intenso. Os adestramentos, durante os cales se usa equipamento especial, normalmente realízanse no ximnasio.
A graxa elimínase de xeito rápido e eficiente; no primeiro mes pódese perder ata 10 kg. Pero cómpre ter en conta a probabilidade de lesións.
Casual
O método implica a cantidade mínima de exercicio feito na casa, así como a redución da cantidade de comida lixo consumida.
Codificación
Unha persoa está inmersa nun estado de transo e inspirada en actitudes especiais, o que contribúe ao proceso de adelgazamento.
O procedemento funciona para a maioría da xente, pero existe a posibilidade de desenvolver depresión. A principal desvantaxe é a falta dun enfoque individual e o custo elevado.
Adelgazamento para homes e mulleres
Ao perder peso, teña en conta que os organismos masculinos e femininos son diferentes. No sexo forte, a graxa deposítase máis na parte superior do abdome e na boa metade da humanidade, non na súa rexión inferior. Isto débese a niveis hormonais. A barriga de cervexa masculina é moito máis fácil de verter que botar eses quilos de máis nas cadeiras e nos lados.
Ao perder peso, lembre que os homes necesitan máis calorías, xa que teñen máis músculos, o que significa que calquera exercicio leva a un maior gasto enerxético. É por iso que se requiren un mínimo de 1500 kcal para os homes e 1200 kcal para as mulleres. Se hai adestramento, a taxa será de 1700 e 2000 kcal.
Os estándares seguros de adelgazamento tamén son diferentes. Para as mulleres son de 0, 2-0, 5 kg á semana (2 kg ao mes) e para os homes - 0, 2-1 kg á semana (ata 4 kg ao mes). Noutras palabras, é permitido que os homes adelgacen dúas veces máis rápido.
Exercicios
A actividade física é esencial para acadar unha figura delgada. Os adestramentos esenciais para eliminar o exceso de graxa do corpo inclúen os seguintes exercicios.
Agachamento sen pesas
Execución:
- Tomar unha posición inicial: dobrar lixeiramente os xeonllos, cruzar os brazos sobre o peito ou detrás da cabeza.
- Baixa lentamente, dobrando os xeonllos, coma se estivese sentado nunha cadeira.
- Cando o ángulo é 900, volva á posición inicial.
Plancha
Para executar:
- Sitúate no chan para apoiarte nos pés e nos cóbados.
- Estende o torso.
- Mantéñase nesta posición o maior tempo posible.
Barra lateral
Para unha correcta execución é necesario:
- Acuéstese no seu lado esquerdo.
- Endereza as pernas. Deixe a perna esquerda detrás da dereita.
- Coloque o antebrazo esquerdo directamente debaixo do ombreiro. O brazo esquerdo está dobrado no cóbado: é necesario apoiarse sobre el, tensando todos os músculos do corpo.
- Nesta posición, tire da perna esquerda cara ao peito, manteña uns segundos e volva á posición inicial.
Fai o mesmo no outro lado.
Sen cargas que empuxan as estocadas
Para executalo segue:
- Póñase recto cos pés ao ancho dos ombreiros.
- Manteña as mans nas cadeiras.
- Lanzar cara adiante, co xeonllo da perna traseira case chegando ao chan. O xeonllo da perna dianteira non debería estar máis alá do dedo do pé. Manteña as costas rectas e a perna dobrada nun ángulo uniforme de 90 graos, sen que saia demasiado nin moi preto.
- Endereitarse, tire da perna traseira cara á perna dianteira e levante a posición inicial.
Fai o mesmo co outro pé diante.
Ponte de glúteos (elevación pélvica)
Para executar:
- Acuéstate de costas.
- Poña as mans nos lados do corpo.
- Dobre as pernas aos xeonllos e apoie os pés no chan, colocándoos ao ancho dos ombreiros.
- Levante a pelvis, descansando no chan cos tacóns. Asegúrese de espremer os músculos glúteos.
- Levante a pelvis tanto como sexa posible e detense nesta posición durante uns segundos e logo baixa lentamente.
Volve cara atrás
Para executar:
- Póñase de xeonllos e inclínese na parte inferior das costas.
- Estenda os brazos diante de ti.
- Dobre o xeonllo para que a perna forme un ángulo de 900.
- Levante a perna dereita e o xeonllo coas costas.
- Presione o glúteo máximo.
- Volve sen problemas á posición inicial.
- Repite coa outra pata.
Elevación clásica do torso
Para executar:
- Acuéstese de costas e prema a parte baixa das costas ao chan.
- Dobre lixeiramente as pernas nos xeonllos.
- Manteña as mans no peito ou detrás da cabeza. Os cóbados deben separarse.
- Dobre o torso, estire o queixo e logo levante os ombros. Neste momento, os músculos abdominais están tensos na medida do posible.
- Arrincar o torso do chan, pero isto non é necesario; só a cabeza e os ombreiros tamén son suficientes. Despois do punto máximo de tensión, cómpre volver á posición inicial.
Xiros
Obrigatorio:
- Acuéstese no chan e dobre os xeonllos.
- Manteña os pés no chan.
- Cruza os brazos sobre o peito ou suxeitao detrás da cabeza.
- Levante un pouco e torce o corpo; neste momento, os ombros esténdense ata a pelvis.
- Volve sen problemas á posición inicial.
Barco
Obrigatorio:
- Acuéstate de costas e estira os brazos cara arriba.
- Manteña as pernas xuntas presionándoas.
- Levántaos 30 cm.
- Levante a parte superior do corpo á mesma altura. Como resultado, o corpo só debe descansar nas nádegas.
- Despois de 8 segundos, baixa os membros e relaxa. Volver á posición inicial.
Aducción de cadeira
Para executar:
- Déixate de lado e inclínate no cóbado. Deixe a perna, que está máis preto do chan, endereitada e dobre a outra no xeonllo e déixaa detrás.
- Manteña nesta posición durante 3 segundos e relaxarse.
- Despois das repeticións, faga o mesmo no outro lado.
Flexións nunha perna
Necesario:
- Senta no chan do mesmo xeito que para o exercicio de Plank, pero non debes apoiarte nos cóbados, senón nas palmas das mans. As mans son rectas.
- Coloca un pé facendo fincapé no chan do dedo do pé, o outro debería estar encima.
- Baixa o corpo, dobrando os cóbados. As costas e as pernas deben manterse rectas nisto. Subir. Os enfoques deberían facerse con apoio na outra pata.
Escalador
A posición inicial é a mesma que para as flexións:
- Dobre a perna dereita e tire cara ao peito.
- Pon o dedo do pé no chan e continúa movéndose ata volver á posición inicial.
- Fai o mesmo coa outra pata.
Bolboreta
Obrigatorio:
- Sente no chan e estenda as pernas cara aos lados, dobre cara aos xeonllos.
- Conecta os pés, fíxalos coas mans.
- Tenta gradualmente levar os dous xeonllos ao chan. Podes axudar coas mans. A parte traseira debe estar plana en todo momento.
Atrás
Obrigatorio:
- Senta nunha alfombra e xunta os pés.
- Tira os xeonllos cara ao peito e tira o corpo nunha pelota.
- Incline a cabeza o máis preto posible dos xeonllos.
- Suxeita as canelas coas mans, arrinca os pés do chan e intenta mantelos en equilibrio, apoiándose só nas nádegas.
- Roda suavemente sobre as túas costas.
Perda mensual de peso de Michaels Jillian
Michaels Gillian, un gurú do fitness americano, ofrece bos programas de adestramento. A súa técnica principal é o adestramento a intervalos a un ritmo rápido, que se realiza na casa. O adestrador xa creou clases en forma de cursos de vídeo tanto para a perda sistémica de peso como para partes individuais do corpo, polo que non é preciso combinar varios exercicios por conta propia.
O programa do seu autor "Slim figure in 30 days" inclúe adestramentos de 25 minutos. 5 minutos están previstos para o quecemento e o resto do tempo para exercicios de forza, exercicios de cardio e bombeo de prensa.
Conceptos básicos sobre nutrición
Para ver os resultados de perder peso despois dun mes, non só debes facer exercicio regularmente, senón tamén comer ben.
Os expertos aconsellan o seguinte:
- Supervisa a túa dieta.Debe ser fraccionado, é dicir, recoméndase comer en pequenas porcións, pero a miúdo - 5-6 veces ao día. Destes, 3 considéranse principais, e o resto só son merendas.
- Coma máis verduras e froitas frescas.Suponse que os pratos están cocidos ao vapor; pódese cocer no forno e cociñar. Os alimentos fritos deben descartarse por completo.
- Observa o teu réxime de bebida.Suponse que se consumen polo menos 1, 5 litros de líquido ao día; cando fai calor, a taxa aumenta aproximadamente medio litro.
- Organiza un día de xaxún unha vez cada 1-2 semanas.Neste momento, use só auga (regular e mineral), unha decocção de rosa salvaxe, menta, melisa, camomila. Ademais, permítese kefir baixo contido de graxa, ata 1 litro.
Hai que ter en conta que non se permite comer a todos os produtos. Excluír do menú:
- peixe oleoso;
- carne graxa, manteca de porco, carnes afumadas, embutidos, vísceras;
- crema de leite e crema de leite, queixo, requeixo;
- margarina, maionesa, varias salsas graxas;
- conservas;
- cacahuetes, anacardos, sementes de xirasol;
- manteiga;
- chocolate;
- azucre, conservas, marmeladas, bolos e outros produtos de repostería, galletas, doces;
- xeado;
- bebidas carbonatadas doces;
- alcohol.
Recoméndase incluír verduras, herbas, froitas, bagas, cereais na dieta. Tamén se permite a carne e o peixe magros, así como os produtos lácteos. O aceite vexetal é posible, pero non máis de 1 colher de sopa. l. nun día.
Dieta de trigo sarraceno
O principal produto dunha dieta deste tipo son as mingau de trigo sarraceno, pero suponse que non se cociña de xeito estándar, senón ao cocelo ao vapor. Isto require:
- Toma un vaso de cereal por 2, 5 vasos de auga quente.
- Insista toda a noite e pola mañá só almorza.
Ademais, recoméndase beber 1 litro de kéfir ao día. Se unha dieta tan estrita non é axeitada, entón pódese engadir verduras e froitas frescas, verduras.
Dieta
Para adelgazar, os nutricionistas tamén aconsellan comer alimentos típicos do lugar de residencia dunha persoa. Como resultado, a esencia da dieta é que necesitas comer pratos tradicionais da cociña nacional.
Ao mesmo tempo, debería limitar o uso de sal, azucre e doces, graxas animais, especias, encurtidos e carnes afumadas. As comidas deben ser catro veces ao día. Está prohibido beber alcol.
Dieta de 5 pezas
De acordo con este sistema, pola mañá cómpre beber unha cunca de café negro e tomar complexos vitamínicos. Para xantar e cear, pódese comer 5 pezas de calquera produto (incluso comida rápida e barras de chocolate), pero o tamaño non debe ser superior a un bocado. Unha porción será así: 5 anacos de hamburguesa, o mesmo número de anacos de mazá e cenoria.
Asegúrese de comer comidas con proteínas todos os días. Un pequeno anaco de queixo é unha boa merenda.