A nutrición adecuada para a perda de peso

Canso para se sentir fame dietas que non traballan? A solución é comidas saudables para perder peso e manter a harmonía. O consello competente sobre a redución de peso, sen restricións en alimentos.

comer para a perda de peso

Calquera persoa con exceso de peso, polo menos unha vez na vida recorreu a dieta. Como prometera por numerosos autores destas recomendacións, a curto prazo, limitando-se para un determinado produto, é doado de se librar da graxa nos lugares correctos moi rapidamente. A maioría destes sistemas de perda de peso definitivas charlatanismo e perder peso coa súa axuda é improbable, e que os que traballan, chegar a ser prexudicial para a saúde.

O efecto desta perda de peso é a curto prazo, ao final do prazo, o quilos caeu vir de volta cunha vinganza. E ben, se non unirse a un grupo de enfermidades, gradualmente converterse crónica. Ten que entender que calquera dieta é unha commodity quente que debe ser vendido. Os autores destes métodos non se preocupan profundamente para o resultado final e a súa saúde. A garantía só pode ser dada unha nutrición adecuada para perder peso e estar en boa forma.

Escolla alimentos sans

Un sistema de nutrición adecuada non é unha dieta tan menú de dieta inclúe proteínas, hidratos de carbono e graxas en cantidades necesarias. Especial restricións tamén non se quere, pero xa que estamos a falar sobre alimentación saudable, obxectivamente produtos nocivos vai ter para excluír ou limitar significativamente.

Non desexados inclúen:

  • Afumado viandas, carne e peixe;
  • Alimentos enlatados, incluíndo vexetais;
  • Carnes graxas (carne de porco, cordeiro);
  • Comidas preparadas;
  • Salgado noces e os chips de pataca;
  • Tenda, compras salsas (maionesa, ketchup, etc.);
  • Alimentos fritos;
  • Bolos doces;
  • Varas de caranguexo;
  • Repostería;
  • Zumes envasados;
  • Preparado sobremesas.

Non se recomenda para comer fast food. Se aplica a eles aínda bolsas de fariña de avea.

O exceso de sal, edulcorantes, cores, sabores, non vai beneficiar a súa saúde. Desde a compra de polo á prancha moito mellor para rexeitar, como así preparado, a carcasa é, literalmente, saturado con graxas prexudiciais.

O número de diferentes produtos de carne na dieta: salchicha, xamón, salchichas, salchichas, é mellor para minimizar. Eles conteñen unha cantidade enorme de "química" e graxa. Ademais, a maioría dos fabricantes engadir para os seus produtos non son máis útiles recheos.

Polo tanto, é imposible determinar o que realmente comer. Ademais, cans-quentes e salchichas unha morea de sal, mesmo se hai unha necesidade para comer unha peza de "doutor", é mellor para ferver.

Legumes e froitas debe ser rexistrado no menú diario é necesario. Xa que contén fibra, vitaminas e minerais proporcionar o corpo con todo o necesario. As máis útiles son estacionais legumes e froitas cultivadas na súa área.

Termos de uso, o de Apple desde o sector é moito mellor exóticas manga ou bananas, cenorias ou a remolacha é preferible aguacate. Un menú saudable debe conter polo menos 300 gramos de vexetais e, como moito sen azucre de froitas.

Cereais integrais e legumes conteñen, ademais de amidón e a fibra, importante minerais como o ferro, magnesio, ácido fólico, selenio, vitamina. Eles conteñen vitaminas que teñen un efecto positivo sobre o sistema inmunitario e sistema nervioso. Produtos que foron sometidos procesamento mínimo, como arroz ou pan feito con fariña de trigo, moito máis útil que os seus "irmáns".

Hidratos de carbono simples, que inclúen o azucre e o mel, mellor consumidos en cantidades limitadas como un especial beneficio para o corpo. Por esta razón, non debe ser abusada e froitos secos. A diferenza de froitas frescas, que conteñen grandes cantidades de frutosa. Polo tanto, é mellor para come-los individualmente como un lanche.

Onde atopar saudable graxas, proteínas e hidratos de carbono?

Hidratos de carbono

Hai tres tipos de hidratos de carbono: azucre, fibra, amidón. As primeiras inclúen frutosa, lactosa e a sacarosa. Eles están en produtos lácteos, legumes, froitas.

Amidón ou lenta dixestión carbohidratos que fontes son cereais, legumes, cereais e hortalizas. Fibra pertence á categoría de malo de hidratos de carbono. É necesario para o bo trato dixestivo. Hai en legumes, froitas, froitos secos, cereais.

como comer

Simple de hidratos de carbono ou azucres son rapidamente dobres para abaixo polo corpo, aumentando o nivel de glicosa no sangue. Eles dan unha explosión de enerxía, tan esencial na grave física ou mental, estrés. Con todo, despois de subir seguido de descenso. Nivel de azucre diminúe a sensación de fame e, como resultado, as persoas comer de máis.

Un exceso de hidratos de carbono simples é depositado en graxa. Saudable nutrición adecuada implica o consumo de unha cantidade suficiente de hidratos de carbono, persoa común necesidades de 150 400 unidades.

Fontes de saudable hidratos de carbono son:

  • Cereais (trigo, millo, arroz);
  • Pasta de trigo duro;
  • Vexetais, incluíndo patacas;
  • Soia, chícharos, feixón;
  • Froitas e bagas;
  • Melo.

Graxas

Graxas — un compoñente importante de un menú equilibrado. Eles proporcionan non só a beleza da pel, cabelo e uñas, pero tamén a saúde do noso sistema cardiovascular. Conteñen graxas saudables en aceites vexetais, froitos secos, aceitunas, sementes de xirasol.

Como unha fonte de ácidos graxos poliinsaturados son algunhas variedades de peixe (cabalo, salmón, arenque, atún). Unha cantidade suficiente de a correcta graxas na dieta de perda de peso é a prevención de ataque cardíaco, aterosclerose, e mesmo cancro.

A inxestión diaria de alimentos que conteñen graxas:

  • Sementes, noces — 30 g;
  • Aceite vexetal — 2 culleres de té;
  • Peixes oleoso — 150 g (2 veces por semana);
  • Sementes de liño — 2 culleres de té;
  • Olivas ou olivas negras — 5 pezas;

Este uso debe non moitas veces. Para nós, estes froitos vir en forma de enlatados, así que conteñen unha gran cantidade de sal. Non debemos esquecer que os produtos que queimar graxa é moi rico en calorías, polo consumo-los incontrolada fallar. A nutrición adecuada implica o consumo de 30 g de graxa por día.

Proteína

A proteína é o principal material para construír músculos, fibras nerviosas. El está activamente implicados no proceso do metabolismo. Sen aminoácidos no abastecemento de alimentos que serve a proteína, o proceso de perda de peso saudable imposible. E non é só estética problemas, aínda que engurras e flaccidez da pel moi poucas persoas van apreciar. Con todo, o exceso de proteína non é bo para ti. O dereito cantidade de proteína calcúlase multiplicando corpo de masa por un factor de 0.5. Mentres alguén perde peso cálculo producida con base no peso desexado.

Fontes de fácil dixestión completo de proteína son:

  • Carne branca (polo, Pavo, coello);
  • Miudezas (lingua, fígado, pulmón);
  • Peixe baixo contido de graxa variedades;
  • Os ovos de galiña e de domicilio;
  • Queixo e requeixo;
  • Crema de leite 10% de graxa;
  • Leite, iogur, leite fermentado cocido;
  • Legumes e soia, cogomelos.

Nutricionistas recomendan para facer unha dieta saudable perda de peso, con base nas seguintes proporcións: 50% de hidratos de carbono, 30% de proteína, o 20% de graxa.

Suxestión: un Vaso de auga morna con zume de limón, borracho antes de Almorzo é unha boa forma de comezar o corpo procesos metabólicos.

Cal é o papel da vitamina na perda de peso?

Trastornos no tracto gastrointestinal levar para o feito de que a comida absorbida é mal absorbido e son parcialmente depositados en depósitos de graxa. Vitaminas regular o correcto funcionamento dos enzimas dixestivas, impedindo procesos non desexados. A falta de substancias necesarias para o corpo reacciona á fame.

Ácido ascórbico e vitaminas do complexo b son implicados nas reaccións do metabolismo. Na súa discapacidade o proceso de utilización de graxa para a produción de enerxía paradas. A persoa pasa a ser apático, letárgico, non é unha debilidade, unha distracción. A falta de estas vitaminas na dieta leva a unha diminución da inmunidade Xeral. Ácido ascórbico se atopa en vexetais, froitas e herbas, así problemas coa súa falta de perder peso non ocorre. Pero as vitaminas b están en falta, porque moitas persoas, asistir peso, se negan o pan e o fermento fermento.

Tocoferol (vitamina E), é especialmente importante para as mulleres, porque está implicado na produción da hormona feminina estrogênio. A súa falta leva ao fracaso do sistema hormonal e, consecuentemente, para a ganancia de peso. Ademais, a vitamina E ser un antioxidante natural, é responsable da beleza, lonxevidade e xuventude da pel.

Vitaminas A, C e D en combinación, axuda o corpo a absorber minerais, que, á súa vez, regulan o páncreas. Por exemplo, cinco reduce o apetito, cromo reduce desexos para doces, manganeso limpa o intestino de escouras producidas. Durante a perda de peso, este proceso é especialmente activo.

dieta

O calcio é responsable da forza dos músculos e ósos, e facilita a eficiente procesamento de lípidos. Potasio estimula os músculos, incluíndo o corazón.

A falta na dieta de un ou máis compoñentes leva non só a estética problemas, pero tamén a máis grave auditiva. A inxestión Regular de alta calidade complexos vitamínicos que conteñen toda a información necesaria, axudar non só para gañar a harmonía desexada, pero para preservar a beleza e saúde.

Deseño do menú para a perda de peso

Unha alimentación saudable, boa dieta de perda de peso non é difícil, se abordar o proceso de forma intelixente. Para o dereito de alimentos sempre a man, o que precisa para facer un menú para a semana e mercar todo o que necesitas. "Mal" elimina da neveira, para evitar tentacións.

Como xa dixen varias veces, unha dieta adecuada non limitar a unha estrutura ríxida. Polo tanto, para dar aquí a lista de pratos, respectivamente, os días da semana, non vai, pero só imaxinar as opcións posibles, desde o que vai facer semanal menú para perda de peso.

Almorzo

O almorzo debe ser composto de produtos de proteína e, lentamente, de fácil dixestión carbohidratos alimentos.

A nosa tarefa é para sacudir o metabolismo, cobrar o corpo con vigor e para manter a sensación de saciedade ata o xantar.

Útil opcións de Almorzo:

  1. Vapor ovos revoltos e vexetais de corte;
  2. Pasta de trigo duro con queixo (100 g/30 g);
  3. Queixo Cottage con bagas e unha culler de mel;
  4. Dous ovos cocidos con ensalada de verduras;
  5. Fariña de avea e ensalada de froitas (kiwi, Mazá, pera, Mandarina e un pouco de xarope de borda);
  6. Coliflor cocida un ovo;
  7. Pita con peito de polo (50 grams), tomate, leituga e maionesa caseira.

Beber a súa elección, o que foi utilizado: café, té, zume sen azucre, zume de vexetais, leite.

Xantar

Xantar, segundo nutricionistas, debe incluír sempre un sopa, un total de prato e mesmo sobremesa. E

doce debe ser consumido inmediatamente despois dunha comida, o azucre no sangue mantívose estable.

As patacas en primeiro prato mellor non poñer. Preparar a sopa con carne, polo ou peixe caldo. Mentres que antes de cociñar, elimina o exceso de graxa, se é necesario. Carne ou peixe desde o caldo son axeitados para o segundo curso.

O que pode aplicar para o xantar:

  1. Sopa de carne, carne cocida, arroz, ensalada. Para a sobremesa 1 cousa de doces;
  2. Sopa con almôndegas de polo e pasta, ensalada grega, a metade dun grapefruit con canela;
  3. Oído en finlandés, peixe con un prato de patacas cocidas franxas, prato vexetal (pepinos, tomates, pementos), kiwi 1 cousa;
  4. Cogomelo pasta, pique peito de polo, feixón verde, tomate, a metade dos marshmallow;
  5. Sopa vexetariana, almôndegas de polo con pasta, ensalada de rabanete e cebola verde, uvas ½ Cunca;
  6. A sopa de ervilha, sen patacas, carne Stroganoff con trigo, verde ensalada con tomate cereixa, a metade unha pera;
  7. Sopa, cocido no vapor feixón verde, arroz, polo almôndegas (100 g) de vapor.

Opcións de comida peso, aquí son só exemplos como unha ilustración da adecuada preparación dun menú saudable. Non é necesario para consumir todo, as comidas, é mellor para compartir o xantar en dúas comidas. A sopa que se pode comer para o xantar, e o segundo e sobremesa en 3.5 horas. A continuación, antes da cea pode facilmente obter o sen fame cólicas no seu estómago.

Cea

Á noite, o corpo non ten enerxía de hidratos de carbono, pero o proceso de "construción" células ocorrer só durante o sono. Así

os que unirse a un sistema de nutrición adecuada, é recomendable para comer na cea alimentos ricos en proteínas.

Para o seu éxito asimilación vai ter unha certa cantidade de fibra. Así, o seu ideal de cea, para un corpo esguio é verduras, herbas e unha proteína prato (carne, peixe, queixo).

Opcións para a comida da noite:

  1. Peito de polo e asado repolo;
  2. Cocido de peixe con tomate, cebola e herbas;
  3. Peixe cocido con un prato de fabas;
  4. Queixo Cottage (150 gr) con herbas e pepino;
  5. Sopa de peixe con legumes (sen patacas);
  6. Torrado coello con ensalada de tomate;
  7. Peixe ou galiña un par de hamburguesas con un prato de espárragos;
  8. Costeletas de Turquía preparados á grella, ensalada de pepino e verduras.

Merendas 2 veces por día: froitos de non máis de 150 gramos, un puñado de améndoas (5-7 pezas), iogur natural, bagas. Para cada comida engadir 3 franxas de pan de trigo integral, pesando 40 g cada un. 30 minutos antes de deitarse pode beber un vaso de leite coalhado.

menús para perda de peso

Para determinar a relación ideal de produtos, que son utilizados durante o xantar ou a cea, finlandés nutricionistas inventou un método sinxelo e é chamado de "a tarxeta de modelo". A nutrición adecuada é o seguinte. Mentalmente dividir o seu prato no medio: unha metade é vexetais (froitas, cocido no vapor ou asada), e a segunda será de preto igualmente proteínas e hidratos de carbono, comer carne ou peixe, prato (pastas, cereais).

Suxestión: para evitar a interrupción dos alimentos permite simple recepción. Periodicamente realizar un "día da gula", comendo o desexado alimentos. Por suposto, comer unha caixa de chocolates ou un bolo non é totalmente necesario, pero para superar a norma por 500-600 kcal é bastante aceptable.